Explained: richtige ernährung im kampfsport

Was unterscheidet die Ernährung eines Kampfsportlers von der eines Bodybuilders? Worauf es während des Trainings (nicht während der Kampfvorbereitung!) zu achten gilt, erfährst Du hier.

Die Ernährung ein wesentlicher Bestandteil deines Trainings und deiner Leistung. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die Erholung. KampfsportlerInnen brauchen eine komplett andere Zusammensetzung der Makro- und Mikronährstoffe als beispielsweise Bodybuilder.

Eines vorweg: Wenn Du nicht schon Amateur- oder Profi-Athlet bist, dann nimm die Ernährung nicht bis aufs Gramm genau! Isst, was Dir schmeckt, lass’ Fast Food und Zuckergetränke weg und Dein Körper wird es dir danken! Wenn Du aber im regelmäßigen Training bist und der Meinung bist, dass sich an der Leistung nichts ändert, dann hilft Dir die richtige Ernährung, ein neues Level im Kampfsport zu erreichen. Unterteilt wird die Ernährung grob in Makro- und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe (die grossen drei)

Kohlenhydrate

• Funktion: Hauptenergiequelle für intensives Training und Wettkämpfe.

• Quellen: Vollkornprodukte, Reis, Haferflocken, Quinoa, Obst und Gemüse.

Kohlenhydrate sollten 50 bis 60 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen. Ein Kampfsportler, der sagen wir 3000 Kalorien pro Tag benötigt, sollte etwa 1500-1800 Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen, was etwa 375-450 Gramm Kohlenhydraten entspricht (1 Gramm Kohlenhydrat = 4 Kalorien).

Kohlenhydrate werden im Körper in Form von Glykogen in Muskeln und Leber eingelagert. Diese dienen als schnelle Energiequelle und können bei hoher Belastung schneller als Fett genutzt werden. Im Gegensatz zu Fett, das nahezu unbegrenzt im Körper gespeichert werden kann, ist der Speicher für Kohlenhydrate begrenzt und reicht nur für etwa 60 bis 90 Minuten. Die Menge des gespeicherten Glykogens kann durch die Ernährung positiv beeinflusst werden, etwa durch das sogenannte Carboloading, bei dem die Speicher nach Entleerung wieder aufgefüllt werden. Im Ausdauersport wird empfohlen, eine Ernährung mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettanteil zu verfolgen, wobei 55 bis 60 Prozent der täglichen Energie aus Kohlenhydraten stammen sollten. Grundsätzlich gilt: Je höher die Glykogenreserven, desto länger kann eine intensive Belastung aufrechterhalten werden.

Proteine

• Funktion: Muskelaufbau und -reparatur.

• Quellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Proteine sollten zwischen 15 und 25 Prozent ausmachen. Um bei unserem Kampfsportler zu bleiben, der 3000 Kalorien pro Tag benötigt, sollte etwa 450-750 Kalorien aus Proteinen beziehen, was etwa 112-187 Gramm Proteinen entspricht (1 Gramm Protein = 4 Kalorien).

Proteine sind auch als Eiweiße bekannt. Der Begriff Protein leitet sich vom griechischen Wort "Proton" für “das Wichtigste” ab. Eiweiß ist für unseren Körper von großer Bedeutung, da er keine Speicher für Eiweiß hat und daher regelmäßig mit Eiweiß versorgt werden muss. Eiweiße liefern vor allem Baumaterial für Muskeln, Organe und Blut sowie für Enzyme und Hormone, die unter anderem für die Immunabwehr wichtig sind.

Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Unser Körper kann einige Aminosäuren selbst herstellen (BCAA), jedoch müssen andere, die sogenannten essentiellen Aminosäuren (EAA), über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.

Fette

• Funktion: Energiequelle und Unterstützung der Hormonproduktion.

• Quellen: Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl, fetter Fisch.

Last but not least die Fette, deren Anteil pro Tag bei 20 bis 30 Prozent liegen sollte. Unser Kampfsportler mit 3000 Kalorien pro Tag sollte also etwa 600-900 Kalorien aus Fetten beziehen, was etwa 67-100 Gramm Fetten entspricht (1 Gramm Fett = 9 Kalorien).

Fette versorgen den Körper nicht nur mit Energie und essenziellen Fettsäuren, sondern sind auch wichtige Bestandteile von Körperstrukturen wie Zellmembranen und dienen als Ausgangsstoffe für biologisch aktive Substanzen. Sie helfen, den Wärmeverlust zu verhindern und bieten so einen wirksamen Schutz gegen Kälte. Zudem fungieren Fette als Polster- und Stützelemente im Körper, insbesondere bei inneren Organen wie den Nieren.

Nahrungsfette sind Träger fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K, die für den Körper unverzichtbar sind. Ohne Fette könnte der Körper diese Vitamine nicht richtig verwerten. Die Vitamine A, E und K sind fettähnliche Substanzen, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Darüber hinaus tragen Fette auch Geschmacks- und Aromastoffe in der Nahrung, was das Essen schmackhafter macht.

Mikronährstoffe

• Vitaminen und Mineralien: Essentiell für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

• Quellen: Buntes Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn von einer ausgewogenen Ernährung die Rede ist, werden häufig sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe erwähnt.

Im Gegensatz zu Makronährstoffen haben Mikronährstoffe, bis auf wenige Ausnahmen, keinen Brennwert - sie liefern dem Körper somit keine Energie.

Mikronährstoffe unterstützen uns und den Nährstofftransport auf vielfältige Weise, sei es beim Muskelaufbau oder bei der Reduktion von Körperfett. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems sowie zu einem ausgeglichenen Energiehaushalt bei.

Daher übernehmen Mikronährstoffe eher spezifische Aufgaben, wodurch jeder einzelne Nährstoff eine unverwechselbare Bedeutung erhält. Nicht nur die Aufgaben, sondern auch die empfohlene Verzehrsmenge variiert zwischen den verschiedenen Mikronährstoffen.

Die meisten Mikronährstoffe können vom Körper nicht gespeichert werden und werden schnell abgebaut. Daher ist es wichtig, durch eine ausgewogene Ernährung für eine optimale Versorgung zu sorgen.

Hydration

Trinken ist sicherlich der wichtigste Teil einer gesunden Ernährung, denn: Der Körper kann Wasser nicht speichern, wir verlieren sogar ständig Flüssigkeit – beim Atmen, Schwitzen und über die Nieren. Das passiert besonders bei Fieber oder Magen-Darm-Erkrankungen. Deshalb ist es wichtig, genug zu trinken, um diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Nach dem Sport ist es noch wichtiger, genug zu trinken. Wenn du nur Wasser trinkst, sinkt der Natriumgehalt in deinem Körper. Das führt dazu, dass du weniger Durst hast und mehr urinierst – beides verlangsamt die Rehydration. Das ist besonders wichtig für Sportler, die beim Schwitzen viel Salz verlieren. Für diese Sportler ist es wichtig, vor dem Training mehr Natrium aufzunehmen, um ihre Leistung zu halten.

Ohne genug Wasser funktioniert dein Stoffwechsel schlechter und dein Blut fließt langsamer. Das bedeutet, dass deine Zellen nicht mehr genug Nährstoffe bekommen, was deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien (Elektrolyte) wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Diese Mineralien sind entscheidend für deine Zellen, Nerven und Muskeln. Zum Beispiel sorgt Calcium dafür, dass sich deine Muskeln zusammenziehen, während Magnesium für die Entspannung verantwortlich ist. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser Elektrolyte ist wichtig. Fehlen sie, kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Nur Wasser zu trinken, reicht oft nicht aus und kann zu einem Mangel an Elektrolyten führen.

Eine einfache Faustregel: Trink etwa einen Liter Flüssigkeit pro 20 bis 25 Kilogramm Körpergewicht am Tag. Am besten Wasser kombiniert mit Elektrolyten wie Magnesium, Calcium und Natrium. Es gibt keine pauschale Antwort auf die optimale Trinkmenge, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Hör auf dein Körpergefühl. Dein Urin ist ein guter Indikator: Hellgelber Urin bedeutet, du bist gut hydriert. Dunkler Urin zeigt an, dass du mehr trinken solltest. Wenn dein Urin farblos ist, könnte es sein, dass du zu viel Wasser trinkst, und dein Körper scheidet das überschüssige Wasser aus.

Wie also richtig essen?

Im Vergleich zu einem Bodybuilder benötigt ein Kampfsportler viel mehr Kohlenhydrate. 50 bis 60 Prozent sollten Reis, Nudeln, Brot, Kartoffeln sein. 15-25 Prozent sollten Eiweiße in Form von Fleisch, Eier, Fisch sein und 20-30 Prozent Fette, die wir am besten in pflanzlicher Form wie in Oliven, Ölen, Nüssen, fettigen Fischen wie Makrele oder Lachs finden.