Konditionstraining für Kampfsportler: Die effektivsten Workouts
Kondition ist ein entscheidender Faktor für KampfsportlerInnen. Eine starke Ausdauer ermöglicht es, über lange Zeit explosive Bewegungen auszuführen, während eine gute anaerobe Kapazität schnelle Angriffe und Verteidigungen unterstützt. Welche Workouts deine Kondition am effektivsten verbessern, liest Du hier.
Warum ist Konditionstraining im Kampfsport wichtig?
Kampfsport erfordert eine Mischung aus aerober und anaerober Leistungsfähigkeit:
Anaerobes System (ATP-CP & Glykolyse): Entscheidend für explosive Bewegungen wie Schläge, Tritte und Würfe. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und plyometrische Übungen verbesseren diese Fähigkeit.
Aerobes System: Unterstützt die Erholung zwischen den Runden und steigert die Gesamt-Ausdauer. Studien zeigen, dass 60–70 % der Energie bei längeren Kämpfen aus dem aeroben Stoffwechsel stammt (Bompa & Haff, Periodization, 2018).
1. Bessere Ausdauer & Leistungsfähigkeit
Ein gutes Konditionstraining hilft dir, in langen Kämpfen nicht an Kraft zu verlieren und deine Beweglichkeit sowie Technik über die gesamte Kampfzeit aufrechtzuerhalten.
2. Erhöhte Explosivität & Schnellkraft
Sprints, Sprungkrafttraining und plyometrische Übungen fördern schnelle Bewegungen und explosiven Krafteinsatz im Kampf.
Explosive Übungen wie Kniebeugen-Sprünge oder Medizinball-Würfe erhöhen die Schnellkraft, die für KO-Schläge oder Takedowns essenziell ist.
Krafttraining mit moderater Intensität (40–60 % 1RM) und hoher Wiederholungszahl verbessert die muskuläre Ermüdungsresistenz (American College of Sports Medicine, 2009).
3. Schnellere Erholung & höhere Widerstandsfähigkeit
Durch gezieltes Intervalltraining kannst du deine Regenerationsfähigkeit verbessern und im Kampf oder Sparring schneller durchatmen.
Die effektivsten Workouts für Kampfsportler
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (z. B. 30 Sekunden Sprint, 30 Sekunden Pause) steigert nachweislich die VO₂max (maximale Sauerstoffaufnahme), die ein Hauptindikator für Ausdauer ist (Buchheit & Laursen, 2013).
Ein Beispieltraining:
30 Sekunden Burpees
30 Sekunden Schattenboxen
30 Sekunden Seilspringen
10 Klatschliegestütz
30 Sekunden Pause
5-8 Runden wiederholen
2. Seilspringen
Fördert Beinarbeit, Koordination und Ausdauer
Variiere zwischen schnellem und langsamen Tempo für maximale Effizienz
3. Sprints & Intervallläufe
100m Sprint, 30 Sekunden Pause, 10 Wiederholungen
Treppenläufe zur Verbesserung der Schnellkraft
Airbike Sessions mit intensiven Intervallen
4. Zirkeltraining
Eine Runde könnte beinhalten:
45 Sekunden Kniebeugen
45 Sekunden Liegestütze
45 Sekunden Medizinball-Slams
45 Sekunden Klimmzüge
45 Sekunden Pause
3-5 Durchgänge
5. Plyometrisches Training
Plyometrisches Training basiert auf dem Konzept der Muskelreaktionskraft, bei dem Muskeln schnell und kraftvoll anspannen, um eine Bewegung auszuführen. Ein Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ist eine aktive Dehnung (exzentrische Kontraktion) eines Muskels, gefolgt von einer sofortigen Verkürzung (konzentrische Kontraktion) desselben Muskels.
Box Jumps (3x12)
Kettlebell Swings (3x15)
Explosive Kniebeugen mit Sprung (3x10)
6. Sandsack-Workouts
3 Minuten harte Schläge und Kicks
1 Minute Pause
5 Runden wiederholen
Die Bedeutung von Erholung und Laktattoleranz
Hohe Laktatwerte reduzieren die Schlagkraft und Reaktionszeit. Studien zeigen, dass Kampfsportler mit höherer Laktattoleranz längere intensive Phasen durchhalten können (Franchini et al., 2013).
Aktive Erholung (lockeres Joggen oder Radfahren nach dem Training) beschleunigt den Laktatabbau.
Generell gilt, was Stefan Zweig vor 100 Jahren zum Besten gab: Auch die Pause gehört zur Musik. Regeneration ist ebenso wichtig, wie das eigentliche Training. Setzt du dich im Sport einem intensiven Reiz aus, welcher knapp über deinem derzeitigen Trainingsniveau liegt, dann wird dein Körper dadurch zunächst geschwächt.
Während der Erholungsphase werden neue Kräfte gesammelt. Um einen Puffer für wiederkehrende Belastungen bereitzustellen, steigt deine Leistungsfähigkeit während der Regeneration über das ursprüngliche Niveau hinaus. Dieser Mechanismus wird als Superkompensation definiert.